ピラティスとトレーニングを行なったことで腰の慢性的な痛みはほぼなくなりました。
現在、より良い身体作り、健康のためにトレーニングを行なっています。
腰痛がある人のほとんどが体幹部のインナーマッスルが使えていない状態にあります。
まずは呼吸から介入し、ピラティスやトレーニングをすることでインナーマッスルが働きながら動ける身体を作ります。
慢性的な腰痛を改善する3ステップ
「マッサージを受けると楽になるけれど、すぐ腰が重くなる」「腹筋を鍛えているのに腰痛が変わらない」。
そんな方は、腰だけでなく、肋骨の位置や呼吸の仕方にも目を向けてみましょう。
慢性腰痛とは、一般に3か月以上続く腰の痛みのこと。
原因は筋肉や関節の状態だけでなく、活動量、睡眠、ストレスなどさまざまです。
今回は、身体の動きを見直すための3つのステップをご紹介します。
STEP1｜リブフレアに気づき、肋骨と骨盤の位置を整える
リブフレアとは、下部の肋骨が前方・外側へ開いて見える状態です。
胸を張りすぎる癖や腰を反る動きと一緒に見られることがあり、腰まわりの筋肉に頼った姿勢につながる場合があります。
まずは立った状態で、みぞおちの下が大きく突き出していないか、呼吸のたびに肩が持ち上がっていないかを確認しましょう。
ポイントは、肋骨を無理に締めつけることではありません。
息をゆっくり吐いて、肋骨が自然に下がる感覚をつかむこと。
そして肋骨の真下に骨盤があるような、楽に呼吸できる位置を探します。
STEP2｜ZOAとITPを理解し、呼吸を再学習する
ZOA（Zone of Apposition）は、呼吸に関わる横隔膜が肋骨の内側に沿って接する領域です。
肋骨の向きによってこの領域は変化し、横隔膜の働き方にも影響します。
また、ITP（Intra-Thoracic Pressure）は胸腔内圧のこと。
息を吸うと胸腔内の圧は通常より陰圧方向へ変化し、吐くと戻っていきます。
腹腔内圧（IAP）とは別の概念ですが、横隔膜を介して互いに関係しています。
大切なのは、ITPを一方的に高めることではなく、呼吸に合わせて胸郭とお腹が協調して動けることです。
おすすめは「90/90呼吸」。
仰向けになり、椅子にふくらはぎを載せて股関節と膝を約90度に曲げます。
口から5〜6秒かけてゆっくり息を吐き、鼻から静かに吸いましょう。
吸うときはお腹の前だけでなく、脇腹や背中側にも広がりを感じます。
4〜5呼吸を目安に、無理のない範囲で行います。
STEP3｜整えた呼吸を、日常動作と筋力につなげる
呼吸ができても、立つ・歩く・物を持つ場面で腰を過度に反らしてしまえば、動きの癖は残ります。
次は、呼吸を止めずに身体を動かす練習です。
例えば四つ這いで片手を前に伸ばす、椅子からゆっくり立ち上がる、股関節を曲げて物を持ち上げる、といった動作から始めます。
肋骨を固めるのではなく、体幹の筋肉を使いながら自然に呼吸を続けましょう。
慣れてきたらウォーキングや筋力トレーニングへ段階的に進みます。
腰痛改善では、特定の姿勢を完璧に保つことよりも、痛みの様子を見ながら活動を継続することが重要です。
まとめ｜腰だけを見ず、全身の使い方を見直そう
慢性的な腰痛へのアプローチは、①肋骨と骨盤の位置に気づく、②ZOAと胸腔内圧を意識して呼吸を練習する、③その感覚を動作につなげる、という順序で考えられます。
ただし、リブフレアがあるから必ず腰痛になるわけではなく、呼吸だけで全ての腰痛が改善するわけでもありません。
痛みが続く場合は専門家による評価を受け、自分に合った運動を選びましょう。
